تمارين كيجل لتسهيل الولادة: دليل شامل للمرأة الحامل

تمثل تمارين كيجل واحدة من أكثر الأساليب الفعّالة والآمنة التي يمكن أن تعتمد عليها النساء الحوامل لتحسين اللياقة البدنية للعضلات الحوضية، وتقوية البنية العضلية الداعمة للرحم والمثانة والأمعاء، والمساعدة في تسهيل عملية الولادة. تعود هذه التمارين إلى الطبيب الأمريكي آرنولد كيجل الذي طورها في أربعينيات القرن العشرين لعلاج السلس البولي لدى النساء، ولكن سرعان ما ثبتت فائدتها في عدد كبير من الحالات الأخرى، من بينها تسهيل المخاض وتعزيز القدرة على التعافي بعد الولادة الطبيعية.

أهمية عضلات قاع الحوض خلال الحمل والولادة

خلال فترة الحمل، تشهد عضلات قاع الحوض ضغوطًا متزايدة نتيجة لنمو الجنين وازدياد وزن الرحم. هذه العضلات تلعب دورًا جوهريًا في دعم الأعضاء التناسلية والمثانة والمستقيم، كما أنها مسؤولة عن التحكم في تدفق البول والبراز. ومع اقتراب موعد الولادة، تصبح هذه العضلات أساسية في التحكم بعملية الدفع أثناء المخاض، وبالتالي فإن تقويتها من خلال تمارين كيجل يمكن أن تساهم بشكل فعّال في تسهيل الولادة وتقليل مضاعفاتها.

فوائد تمارين كيجل للحامل

تمتد فوائد تمارين كيجل للنساء الحوامل إلى عدة جوانب جسدية وصحية تؤثر بشكل مباشر على سير الحمل والولادة، ومن أبرز هذه الفوائد:

• تقوية عضلات قاع الحوض: مما يُمكّن المرأة من الدفع بفعالية أكبر أثناء الولادة الطبيعية.

• الحد من خطر التمزقات أثناء الولادة: حيث تُعزز التمارين من مرونة العضلات، مما يقلل احتمالية التمزق المهبلي.

• الوقاية من السلس البولي: وهو أحد الأعراض الشائعة أثناء الحمل وبعد الولادة نتيجة لضعف عضلات الحوض.

• تحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض: مما يقلل من احتمالية الإصابة بالبواسير والاحتقان الوريدي.

• تسريع التعافي بعد الولادة: إذ تساعد العضلات القوية على استعادة شكلها ووظيفتها بشكل أسرع.

• تعزيز الاتصال العضلي العصبي: الذي يفيد في تحسين التحكم في عضلات الحوض أثناء المخاض وبعد الولادة.

آلية أداء تمارين كيجل بشكل صحيح

يتطلب أداء تمارين كيجل دقة في تحديد العضلات المستهدفة، والتي تُعرف بعضلات قاع الحوض. ويمكن للمرأة التأكد من تحديد هذه العضلات من خلال محاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول. العضلات التي تستخدمها المرأة في هذه الحركة هي عضلات كيجل المستهدفة.

الخطوات الأساسية لأداء تمارين كيجل:

1. الاستلقاء أو الجلوس في وضعية مريحة: في بداية التمرين، يُفضّل الاستلقاء على الظهر أو الجلوس على وسادة داعمة.

2. شد عضلات قاع الحوض: كما لو أن المرأة تحاول منع خروج البول أو الغازات.

3. الاحتفاظ بالشد لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ: مع التنفس الطبيعي وعدم شد عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين.

4. الاسترخاء لمدة مساوية لمدة الشد: لمنح العضلات فرصة للراحة.

5. تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة: ثلاث مرات يوميًا، حسب قدرة الجسم وتطور التمرين.

من المهم أداء التمارين بانتظام وعدم زيادة الضغط على الجسم، خاصةً في مراحل الحمل الأخيرة، لتفادي أي مضاعفات ناتجة عن الإجهاد العضلي الزائد.

جدول توضيحي لفوائد تمارين كيجل حسب مراحل الحمل

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها أثناء أداء تمارين كيجل

رغم سهولة هذه التمارين ظاهريًا، إلا أن هناك بعض الأخطاء الشائعة التي قد تُفقد التمرين فعاليته، بل وتؤدي أحيانًا إلى نتائج عكسية:

• شد عضلات البطن أو الأرداف بدلاً من عضلات الحوض: مما يقلل من فاعلية التمرين.

• تكرار التمارين بشكل مفرط دون راحة: الأمر الذي قد يؤدي إلى إجهاد عضلات قاع الحوض.

• حبس النفس أثناء التمرين: يجب الحفاظ على نمط تنفس طبيعي ومنتظم.

• أداء التمارين أثناء التبول بانتظام: يُنصح باستخدام تمرين “إيقاف التبول” فقط لاكتشاف العضلات، وليس لممارسته بشكل دائم.

• عدم الانتظام في التمارين: فوائد تمارين كيجل تراكمية، وتتطلب ممارسة مستمرة للحصول على نتائج فعالة.

متى تبدأ الحامل بممارسة تمارين كيجل؟

بوجه عام، يمكن للحامل البدء بتمارين كيجل في أي مرحلة من مراحل الحمل، ما لم يمنعها الطبيب من ذلك. وفي حال عدم وجود موانع طبية مثل المشيمة المنزاحة أو ضعف عنق الرحم، فإن البدء مبكرًا يُعتبر الخيار الأفضل. من المهم دائمًا استشارة الطبيب أو القابلة القانونية، خصوصًا في حالات الحمل عالية الخطورة، لتقييم مدى ملاءمة هذه التمارين لكل حالة على حدة.

تأثير تمارين كيجل على الولادة الطبيعية

أظهرت دراسات سريرية متعددة أن النساء اللاتي واظبن على ممارسة تمارين كيجل خلال الحمل قد مررن بتجربة ولادة أكثر سهولة مقارنةً بغيرهن. من بين هذه الفوائد:

• تقصير مدة المرحلة الثانية من المخاض (مرحلة الدفع).

• زيادة كفاءة الدفع عند المرأة بسبب وعيها العضلي وتحكمها الجيد بعضلات الحوض.

• انخفاض نسبة اللجوء إلى شق العجان (Episiotomy) نتيجة مرونة العضلات.

• تحسن في وضعية الجنين عبر تحفيز الدورة الدموية وتوفير مساحة حوضية مرنة.

هل تمارين كيجل بديل عن التمارين الرياضية الأخرى؟

رغم أهمية تمارين كيجل، إلا أنها لا تغني عن ممارسة التمارين العامة المخصصة للحوامل، مثل تمارين التمدد الخفيف، والمشي، وتمارين التوازن. تمارين كيجل تركز على منطقة محددة من الجسم، وهي لا تؤدي إلى تحسين اللياقة القلبية أو تقوية بقية عضلات الجسم. لذلك من الأفضل أن تكون جزءًا من برنامج رياضي متكامل تحت إشراف طبيب مختص أو مدرب رياضة نسائية مختص بالحمل والولادة.

تمارين كيجل بعد الولادة

تستمر أهمية تمارين كيجل حتى بعد انتهاء الحمل، حيث تساهم في استعادة توازن عضلات الحوض ودعم الأعضاء التناسلية، وتمنع ترهل الرحم والمثانة، كما تقلل من فرص الإصابة بسلس البول أو البراز. في العادة يُمكن للمرأة أن تبدأ بممارسة التمارين بعد أيام قليلة من الولادة الطبيعية، أو بعد التئام الجرح في حالة الولادة القيصرية، وفقًا لتعليمات الطبيب.

حالات طبية يجب فيها استشارة الطبيب قبل بدء تمارين كيجل

رغم أمان تمارين كيجل في معظم الحالات، إلا أن بعض الحالات الطبية تتطلب مراجعة الطبيب قبل البدء بها، وتشمل:

• وجود تاريخ مع هبوط الرحم أو المهبل.

• آلام شديدة في منطقة الحوض عند الشد العضلي.

• الحمل عالي الخطورة أو وجود تقلصات مبكرة في الرحم.

• التهابات مهبلية أو بولية نشطة.

خاتمة

تمارين كيجل تمثل خيارًا آمنًا وفعّالًا لتعزيز استعداد المرأة الحامل لعملية الولادة الطبيعية، ولتقليل مضاعفاتها وتسريع التعافي منها. من خلال المواظبة على هذه التمارين البسيطة، يمكن للمرأة أن تكتسب قدرة أكبر على التحكم بعضلاتها أثناء المخاض، وتحقيق ولادة أكثر سلاسة، دون الحاجة إلى تدخلات جراحية مفرطة. ويُنصح بممارسة هذه التمارين ضمن برنامج شامل للرعاية الصحية خلال الحمل، لضمان أفضل النتائج.

المراجع:

1. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) – Exercise During Pregnancy

2. National Health Service (NHS UK) – Pelvic Floor Exercises During and After Pregnancy